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Gambe: glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci

Gambe, termine improprio per definire la catena estensoria dell'arto inferiore, è utilizzato comunemente nel linguaggio corrente in palestra, per indicare quattro sezioni muscolari: Quadricipiti, Glutei, Bicipiti femorali, Polpacci. La gamba è la regione anatomica del corpo umano rappresentata dal segmento dell'arto inferiore che va dal ginocchio fino alla caviglia. Nel linguaggio comune il termine è utilizzato come metonimia per indicare l'arto inferiore umano nella sua interezza e gli arti degli altri animali.

I quadricipiti sono sostanzialmente estensori del ginocchio (movimento classico è il leg estension).
I glutei sono estensori dell'anca (movimento d'estensione in quadrupedia) I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell'anca (leg curl e stacco a gambe tese).
I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente flessori del ginocchio. In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste articolazioni sono più o meno sollecitate. Per comprendere a quale sezione muscolare l'esercizio è dedicano è necessario osservare attentamente l'atleta in allenamento. Un errore di valutazione e d'interpretazione degli esercizi da parte dell'allenatore si può tradurre in risposte adattive indesiderate: glutei grossi piuttosto che quadricipiti, bicipiti femorali piatti e lombari straordinari, ecc. ecc. Analizziamo l'esercizio più complesso: SQUAT. Osservando un atleta che esegue l'esercizio da un angolo laterale di visone, noteremo la verticale che dal centro del bilanciere, cade davanti all'articolazione della caviglia, fra il tallone e l'inizio dell'arco plantare. Quando un atleta si sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale è caduta più indietro, o più in avanti, rispetto il punto indicato. Le articolazioni che presentano un'escursione articolare sincronizzata sono, partendo dal basso, rispettivamente:

1. CAVIGLIA (tibio-tarsica)
2. GINOCCHIO (femoro-rotulea)
3. ANCA (coxo-femorale) BASSA SCHIENA (lombo-sacrale).

SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL'ATLETA (Lavoro = forza x spostamento).

Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l'escursione articolare. Quando questa limitazione interessa l'articolazione della CAVIGLIA, l'atleta si trova nell'impossibilità di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La conseguenza è una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti limitazioni articolari, svilupperà un arco di circonferenza ridottissimo. Tale riduzione diminuirà la stimolazione dei muscoli quadricipiti. RISULTATO: l'atleta che intendeva impegnarsi con l'obiettivo dichiarato di sviluppare i muscoli quadricipiti, avrà glutei ipertrofici (voluminosi) e, nel tempo, probabili patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale. L'artifizio dell'asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo risulterebbe amplificato. In questomodo limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia. L'asse di legno potrebbe dimostrarsi una buon'idea a condizione che lo squat sia eseguito com'esercizio finale con carichi molto bassi. Suggerisco l'uso dell'asse di legno nell'esecuzione della leg press. In questo modo otterremo un duplice vantaggio: Scarico della colonna, non dimenticate di staccare il dorso dallo schienale, anche solo di un centimetro e "inchiodare" il sacro. Massima escursione articolare per il ginocchio con effetti volumizzanti per il quadricipite (spinta con i talloni). Il leg estension è un ottimo esercizio in ogni situazione.

ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI.
I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia, denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo lungo) sono bi-articolari. Gli esercizi più efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le hyperextensioni su panca 45°. Gli stacchi da terra eseguiti con i seguenti accorgimenti: Colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando stress alla colonna vertebrale (inizialmente potrebbe non essere facile accorciare i flessori dell’anca senza chiudere l’articolazione lombo-sacrale). Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei muscoli gemelli. Quest'ultimo esercizio è sconsigliato se eseguito per obiettivi estetici. Risulta antiestetico un rigonfiamento posteriore alla coscia in prossimità del ginocchio, sede del capo breve dei bicipiti femorali. Più gradevole accentuare lo "stacco" fra gluteo e parte superiore, posteriore della coscia.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI. Insieme ai muscoli ischio-crurali, i glutei sono estensori dell'anca. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos machine, slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la panca hyperextension, eseguita con questo accorgimento fisiologico: fase negativa, colonna ad arco e, cosa più importante e difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione dei glutei; escludendo l'intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco chiudendo la lombo-sacrale. La zona più alta del gluteo, è rappresentata principalmente dal piccolo e dal medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento quasi obliquo rispetto l’asse del corpo. Un'esercizio per stimolare efficacemente questa zona è lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente con carichi modestissimi, con talloni lontani e piedi divergenti. All'occorrenza, un piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul tallone.
ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale). Come indica il suo nome, il tricipite surale è formato da tre corpi muscolari. Solo uno è mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare, la condizione di flessione della gamba sulla coscia durante l'escursione tibio-tarsica (caviglia) avvantaggia la contrazione. Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarità, ottengono un'ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l'uso della calf press allo scopo di limitare la somma delle compressioni sul rachide in a allenamento. Esecuzione: sempre massima escursione articolare (più in basso possibile, più in alto possibile). 1° esercizio calf press, 12 reps, discesa lenta, salitadecisa, per 4/5 serie. 2° esercizio calf seduto 30/50 reps, movimento ritmico, medio veloce e veloce finale (ultime reps), per 2 serie. Allenamento. Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello interno. Esecuzioni a piedi paralleli pareggiano la stimolazione tra i muscoli gemelli.

Dal punto di ossevazione bioenergetico, gli arti inferiori rappresentano il nostro collegamento con la realtà. Difese caratteriali possono tradursi in un'espressione corporea con arti inferiori ipotonici o "stecchiti" per un sovra investimento energetico verso la parte superiore del corpo, oppure un ritiro funzionale da situazioni terrificanti nel corso dello sviluppo.

Dott. Cosimo Arutaa
Psicologo, Psicoterapeuta, Analista Bioenergetico, Supervisore
Iscritto all'Ordine degli Psicologi della Lombardia con il n° 12147

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