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dorsali, trapezio centrale, deltoide posteriore, piccolo e grande rotondo

Quando in Palestra parliamo dell'allenamento della schiena o dei muscoli dorsali, spesso intendiamo indicare tutti i muscoli che trovano sede in quella zona. La parte posteriore è rappresentata da diversi distretti muscolari, i più importanti sono:

• Romboide e gran rotondo,
• Piccolo rotondo,
• Deltoide posteriore,
• Gran dorsale,
• Romboide,
• Trapezio.

L'azione combinata di tutti questi muscoli consente l'esecuzione degli esercizi conosciuti per l'allenamento della "schiena": Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, rematore ecc. Si parla d'esercizi per l'ampiezza ed esercizi per lo spessore. Nella realtà non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire questa zona del corpo.

Esistono accorgimenti fisiologici nell'esecuzione degli esercizi che consentono una maggiore escursione articolare per i muscoli che adducono l'omero e che sono situati geograficamente all'esterno rispetto il tronco.

Esistono accorgimenti fisiologici che consentono una maggiore escursione articolare per i muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolo-toracica). Essi sono situati al centro del tronco, posteriormente.

Per comodità espositiva, dividiamo l'allenamento per l'ampiezza (dorso) e l'allenamento per lo spessore (schiena). I termini dorso e schiena sono impropri, utilizzati per semplificare i concetti. I primi, DORSO, sono:

• gran rotondo,
• piccolo rotondo,
• deltoide posteriore
• gran dorsale.

I secondi, SCHIENA, sono:

• romboide,
• trapezio centrale,
• gran dorsale.

Il gran dorsale è presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide. Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo occupano la parte alta laterale, le "alette" per intenderci. Il gran dorsale è più in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita.

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL'AMPIEZZA
Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell'articolazione scapolo-omerale senza l'intervento della scapolo-toracica. Addurre le braccia senza spostare le spalle indietro. Non è raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a V, altri trovano frustrante l'insuccesso a parità d'impegno. Non siamo tutti uguali.

Dal punto di vista bioenergetico, i primi anni dell'infanzia e il modo in cui il bambino si adatta alle richieste dell'ambiente plasma il corpo, condiziona la postura e condiziona il movimento. Il movimento avviene per effetto dei muscoli che intervengono sulle articolazioni, mutando le naturali libertà articolari. In questo modo il corpo potrà favorire la mobilità di un gruppo di articolazioni e limitare la mobilità di altre. In allenamento queste caratteristiche possono accentuare o attenuare le difese caratteriali di un individuo. Nel decennio tra il 1979 e il 1989 mi sono occupato di fitness, ricoprendo la posizione di presidente di una società sportiva e responsabile di un ente di promozione sportiva. Ho avuto modo di constatare come i risultati di un buon allenamento, consistenti in aumento di forza e tono muscolare, in alcuni atleti accentuavano le qualità umane avvicinandoli amichevolmente al prossimo, mentre per altri avveniva il contrario, si distanziavano dagli altri e manifestavano atteggiamenti ostili. Allora non capivo il motivo di questo fenomeno, in seguito, dopo la formazione in analisi bioenergetica ho trovato molte risposte.

Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento. In questo caso particolare l'esercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne: Anteporre le spalle durante l'adduzione (avvicinamento delle braccia al tronco). Impugnare l'asta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali). Impegnare la maggiore possibile escursione articolare. Ottimo esercizio è il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (parte medio-interna del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45°.

ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLO SPESSORE
Sono quei muscoli che contraendosi avvicinano le scapole alla colonna vertebrale: principalmente trapezio, quindi romboide e, solo accessoriamente, il gran dorsale. In prima analisi dovrà essere testata la mobilità articolare della scapolo-toracica. Chi è "bloccato" in anteposizione senza la possibilità di eseguire movimenti ampi d'anteposizione e retroposizione del moncone della spalla (spalle tutte avanti, spalle tutte indietro, tipo posizione attenti dei militari), presenterà un tono accentuato dei dorsali, rotondi e deltoidi posteriori. Grandi difficoltà per l'allenamento di pettorali e centro schiena. I consigli più importanti: Almeno 10 minuti di strectching con un bastone eseguito con impegno, inizialmente può essere moderatamente doloroso. Esercizio d'apertura e chiusura dell'articolazione scapolo-toracica a corpo libero (spalle avanti, tipo gobbo e spalle indietro, tipo militare sull'attenti, sterno elevato). Spostamento delle spalle avanti e indietro in tutti gli esercizi, come a corpo libero. E' sempre buona norma evitare di caricare inutilmente la colonna durante l'allenamento. Sconsiglio sempre l'esecuzione di stacchi da terra e rematore con bilanciere.

Dott. Cosimo Aruta
Psicologo, Psicoterapeuta, Analista Bioenergetico, Supervisore
Iscritto all'Ordine degli Psicologi della Lombardia con il n° 12147

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