home> psicologia >  psicologia e fitness >   i distretti muscolari >  psicologia e fitness - addominali, obliqui, trasverso

addominali, il retto dell'addome

Zona situata tra lo stomaco e i genitali, se particolarmente "definita" presenta quel particolare estetico molto ricercato che evidenzia ogni dettaglio muscolare. In diverse epoche e civiltà, un addome asciutto fu visto come segno negativo, dimostrava la povertà di un individuo. In un passato prossimo, dopo la prima guerra mondiale, gli uomini non disdegnavano d'esibire un addome voluminoso adornandolo con panciotti ricamati e gioielli, come testimonianza del benessere economico che consentiva di poter consumare cibo a volontà. Negli ultimi decenni la situazione è capovolta nelle società industrializzate ed il valore si è spostato sulla qualità. Un ventre libero da accumuli adiposi, ricco di particolari e dettagli muscolari è segno d'eleganza e raffinatezza, in entrambi i sessi. LA VISIONE SCIENTIFICA e filogenetica dell'uomo, come prodotto dell'adattamento all'ambiente, spiega il nostro stadio evolutivo. I nostri antenati si muovevano in quadrupedia, il bacino e il busto erano più inclinati anteriormente. Quella che oggi rappresenta una parete fu un pavimento all'origine. Per questo motivo, una zona contenente organi delicatissimi si presenta priva di difese ossee. La ptosi addominale (pancia gonfia), tipica delle persone meno giovani che non praticano attività motorie, è la conseguenza dell'indebolimento dei muscoli addominali e obliqui, accentuata dalla scarsa stimolazione imposta dalla verticalità. La verticalità esclude il lavoro dei muscoli addominali nella comune vita di relazione, ma acquisisce la capacità di rotazione della colonna lungo il proprio asse, impossibile per gli animali a quattro zampe. Non è casuale che gla maggior parte di esercizi per gli addominali siano eseguiti nella stazione orizzontale, posizione quadrupede inversa. I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE ADDOMINALE: RETTI ADDOMINALI OBLIQUI TRASVERSO QUADRATO DEI LOMBI RETTO ADDOMINALE: Il più evidente dei muscoli, situato anteriormente. E' costituito da un fascio lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno al pube). Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari. Per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di muscoli. Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno parte del patrimonio genetico, come ad esempio il colore dell'iride e la forma del naso. Questa caratteristica non può assolutamente mutare con l'allenamento. I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba. Anche in questo caso lo spessore orizzontale della linea alba è determinato geneticamente. Gli atleti con la linea alba piuttosto spessa che distanzia i due retti verticali sono maggiormente predisposti all'ernia addominale. E’ sempre una bona regola espirare durante la fase attiva del movimento, in particolar modo per soggetti aventi la linea alba piuttosto spessa. Occorre evitare che la pressione endo- muscolare prodotta dal carico d’allenamento si sommi con la pressione addominale conseguente il trattenimento del respiro. AZIONE E ALLENAMENTO: Se il punto fisso (che non si muove) è il pube, abbassa le coste e flette il torace sul bacino. Se il punto fisso è la base del torace, solleva il bacino verso il torace. L'articolazione è la lombo sacrale, la sua piena mobilità articolare condiziona la stimolazione che ha come effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli addominali. Gli addominali non hanno alcun punto d'inserzione a livello del femore, per questo motivo non sono sollecitati dai movimenti degli arti inferiori (slanci degli arti inferiori alle parallele, a terra ecc.). Gli esercizi più interessanti hanno la caratteristica di isolare i muscoli addominali, sono: crunch, crunch inverso, elevazione delle spine iliache alle parallele, etc. La definizione intesa come una riduzione sostanziale del manto lipidico sulla regione addominale, tale da evidenziare i "quadranti" dei retti, dipende da una alimentazione tale da consentire la “calma insulinica” e deficit calorico che stimola la lipolisi. Non esiste l'allenamento anaerobico per definire gli addominali. Eseguire un numero enorme di serie e ripetizioni può stimolare la risposta adattativa dei muscoli; questa metodica non ossida il grasso che li ricopre. ADDOMINALI ALTI E ADDOMINALI BASSI: I retti addominali sono muscoli mono articolari. Non è possibile stimolare esclusivamente la parte alta o la parte bassa degli addominali. Abbiamo affermato che l'articolazione di riferimento è la lombo sacrale. Questa articolazione è composta da tante micro articolazioni la cui somma consente il passaggio da antiversione a retroversione dell'anca. (il movimento dell'atto sessuale, per intenderci). Di queste micro articolazioni (da S1 a L5, da L5 a L4 ....fino a T12), alcune potrebbero non avere una fisiologica mobilità articolare; è il caso di quelle persone che muovono l'anca indietro e in avanti con difficoltà. In questo caso le micro articolazioni poco mobili condizioneranno il tratto addominale di riferimento; (L3, L2 e L1, ad esempio la parte bassa dell'addome). Questo è il motivo della differenza di spessore nei quadranti superiori ed inferiori in alcuni atleti, opportunamente definiti per evidenziarla. In questi casi, quando possibile, è auspicabile un allenamento di strectching ben strutturato e programmato. OBLIQUO ESTERNO E' il più superficiale dei muscoli dell'addome. Ha origine dalle ultime otto coste e s'inserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci s'immergono in una lamina fibrosa. Azione: flette lateralmente il busto. Dal punto di vista estetico, la definizione è sicuramente più apprezzata dell'ipertrofia (aumento di volume muscolare). Allenamento: Sedute/i, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore e impugnato alle estremità, torsione del tronco con movimento corto, da lento a veloce, senza perdere la precisione e coordinazione del movimento. Alle parallele, flessione e rotazione del bacino. L'obliquo interno è più profondo e presenta un maggiore spessore. Ha la funzione dell'obliquo esterno ma dal lato opposto. La rotazione del busto in un senso è opera dell'obliquo esterno di un lato e di quello interno del lato opposto. Il tono muscolare dell'obliquo interno è fondamentale per il contenimento della ptosi addominale (pancia gonfia). Allenando l'obliquo esterno, è allenato anche quello interno e viceversa. Il muscolo trasverso è il più interno dei muscoli addominali. Può essere immaginato come un corsetto che contraendosi, assottiglia la cintura addominale, ritraendo la linea alba. E' proprio il tono di questo distretto muscolare che caratterizza l'addome piatto e non "gonfio", si oppone alla ptosi addominale. Allenamento, stesso bastone, stessa torsione di cui sopra. IL QUADRATO DEI LOMBI Chiude posteriormente la cavità addominale, abbassa l'ultima costa e flette lateralmente il bacino. La paralisi di un quadrato, porta l'insorgenza di una scoliosi lombare. Questi muscoli hanno una funzione, spesso sinergica, organizzatissima. I retti addominali, rimangono fissi nella loro posizione nonostante la particolare lunghezza, poiché "abbracciati" strettamente dagli altri muscoli della fascia addominale. Questo forte abbraccio è fondamentale per presentare un addome piatto e non "gonfio". Non è raro osservare in atleti muscolosi e definiti la "pancia di addominali". Un antiestetico gonfiore addominale "ptosi" anche se l’atleta presenta una definizione eccellente. (per definizione s'intende la ridottissima percentuale lipidica, tale da evidenziare ogni dettaglio della muscolatura). Un tono troppo elevato dei retti, spesso consigliato per controbilanciare una iperlordosi lombare o per rendere gli addominali "granitici", non è auspicabile per entrambe le funzioni. Un ipertono dei retti porterebbe ad un irrigidimento della gabbia toracica, un abbassamento delle coste, una difficoltà respiratoria e una compressione delle vertebre lombari. Il contenimento della ptosi, non è opera dei retti e neanche di un eventuale ipertono degli stessi, ma degli obliqui e dei trasversi. IMPORTANTE: Non eseguite mai torsioni del tronco con bilancieri o bilancieri appesantiti. Solo con un bastone! Per aumentare l'intensità dello stimolo, aumentate la velocità di rotazione, sempre con movimento corto e veloce. L'inerzia prodotta dal bilanciere nella rotazione, potrebbe indurre la colonna vertebrale ad una rotazione che supera i gradi fisiologici. I danni sarebbero tragici e catastrofici. La frattura di un corpo vertebrale potrebbe ledere i nervi efferenti dalla colonna vertebrale, provocando danni all’organismo, da lievi, fino alla paralisi degli arti inferiori. ADDOMINALI CHE SI VEDONO: Gli esercizi per l'addome migliorano il tono, proteggono da lombalgie, da ernie ma su un pannicolo adiposo localizzato in quella zona non possono quasi nulla. Una riduzione delle calorie ingerite ed assorbite attraverso l'alimentazione avrà sicuramente maggiore successo. L’attività fisica che favorisce il consumo dei grassi è quella che stimola il metabolismo aerobico, lipidico (corsa lenta, camminata, ciclismo).

Dott. Cosimo Aruta
Psicologo, Psicoterapeuta, Analista Bioenergetico, Supervisore
Iscritto all'Ordine degli Psicologi della Lombardia con il n° 12147

Studio di psicologia, psicoterapia, consulenza di coppia, mediazione familiare a Milano

psicoterapia individuale - cura dell’ansia, della depressione, dello stress del disagio relazionale ed esistenziale

psicoterapia di coppia - meccanismi inconsci possono condizionare gioie, liti, conflitti, tradimenti e incomprensioni familiari

psicoterapia di gruppo - di analisi bioenergetica, la conduzione che si struttura anche attraverso il linguaggio del corpo

colloquio psicologico - è un incontro tra uno psicologo e una persona che lo contatta a causa di un malessere

ansia e attacchi di panico - la respirazione corta è condizionata da difese caratteriali per la sopravvivenza infantile

depressione, calo di energia - inchioda l'individuo, tristezza, sconforto, disagio, malinconia, si impossessano di lui

problemi caratteriali, relazionali - bisogno di intimità e auto espressione, paura che i due elementi possano escludersi